40 ukusnih namirnica koje vam mogu pomoći u snižavanju kolesterola

komadići tamne čokolade na blokiranoj pozadini ružičaste i nane zelene boje Juj winn

Sjedeći u liječničkoj ordinaciji kad vam kažu da imate povišeni kolesterol, možete osjetiti veliku mrlju na inače dobar zdravstveni račun. Ali niste sami - prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, gotovo svaki treći Amerikanac imate visoki kolesterol, faktor rizika koji značajno utječe na vaše izglede razvoj bolesti srca dugoročno. Prehrana bogata kolesterolom također može utjecati na rizik od moždanog udara, ali prethodno ne predstavlja znakove ili simptome, zbog čega se moždani udari mogu osjećati tako iznenada i neobjašnjivo. Možete pitati kako možete ići ispred krivulje? Sve je u dodavanju više hrane bogate dobrim izvorima kolesterola - zapravo nije sav kolesterol isti! - i pronalaženje hrane koja može smanjiti koliko kolesterola jedete negdje drugdje.



Prvo, brzo objašnjenje: Kolesterol je voštana tvar koja putuje vašim krvotokom, ali nije sve loše. HDL kolesterol (poznat i kao. 'Dobar' kolesterol) zapravo pomete LDL kolesterol, ili ono što se obično naziva 'lošom' vrstom. Stavlja vas visoka razina LDL-a u riziku od srčanog udara i moždani udar, jer može začepiti arterije plakom, stanje tzv ateroskleroza . Test krvi može utvrditi imate li povišeni kolesterol, a liječnik vam može preporučiti vježbanje ili lijekove uz zdraviju prehranu.

Iako postoji optimizirana prehrana za hipertenziju i optimalno kardiovaskularno zdravlje, snižavanje kolesterola kroz prehranu zapravo je prilično jednostavno. Sve je u tome da udvostručite određene sastojke zdrave za srce kad god je to moguće. Dodavanje više povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, ribe i cjelovitih žitarica vašoj prehrani može vam pomoći smanjiti razinu i smanjiti nakupljanje plaka. Isprobajte ovu hranu zdravu za srce za najbolje koristi od prehrane.



Pogledajte galeriju 40Fotografije najbolja hrana za snižavanje kolesterola tamna čokolada Reese Lassman / EyeEmGetty Images 1od 40Tamna čokolada

Tamna čokolada prirodno je slatka poslastica zbog koje biste se trebali osjećati sjajno jer sadrži više kakaa od ostalih čokoladnih proizvoda, što pruža veće količine flavonoida u svakoj porciji (blagodat za vaš kardiovaskularni sustav!). Studija iz 2017. objavljena u Časopis American Heart Association utvrdio da je jedenje tamne čokolade (kao i badema!) s vremenom poboljšalo profile lipida u krvi. Pokušajte odabrati proizvod od tamne čokolade koji je koncentriran najmanje 75% ili više, kaže Stefani Sassos, MS, RD, registrirani dijetetičar u Institutu za dobro domaćinstvo.

najbolja hrana za snižavanje kolesterola jagode the_burtonsGetty Images dvaod 40Jagode

Polifenoli, spojevi na biljnoj bazi koji prirodno pomažu u regulaciji vašeg kardiovaskularnog sustava, u jagodama se nalaze u velikim količinama. Istraživanje je povezalo jagode na manji rizik od srčanih bolesti zbog visokog broja polifenola.

POVEZANO: 20 osvijetljenih slastica od jagoda za ljeto



Najbolja hrana za niski kolesterol - bamija Šeksak Kerdkanno / EyeEmGetty Images 3od 40Bamija

To je niskokalorična vegeta savršena kao zdrava strana tijekom noći , bamija je posebno topivo vlakno zdravo za srce. To je još jedan dobar izvor polifenola koji se prirodno bori protiv upala kao dio uravnotežene prehrane.

najbolja hrana za snižavanje kolesterola pečeni krumpir Westend61Getty Images 4od 40Krumpir

Pečeni krumpir zapravo daje više kalija zdravog za srce od banane. Dobivanje odgovarajuće količine ove najvažnije hranjive tvari također može smanjiti krvni tlak i smanjiti rizik od moždanog udara i drugih kardiovaskularnih bolesti.

POVEZANO: 15 kalijevih superhrana koje nisu banane

najbolji hladnjaci s francuskim vratima dubine brojača
najbolja hrana za snižavanje kolesterola rajčica twomeowsGetty Images 5od 40Rajčica

Evo još jedne zvjezdice s kalijem, s vitaminima A i C za pokretanje. Rajčica također sadrži antioksidans likopen, spoj povezane na smanjenje razine LDL kolesterola u većim dozama.

Najbolja hrana za snižavanje kolesterola - tuna barol16Getty Images 6od 40Tuna

Bilo da idete svježi ili konzervirani, jedenje najmanje dvije porcije tune tjedno može pomoći usporiti brzinu rasta plaka, prema Američko udruženje za srce . Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi također se mogu smanjiti trigliceridi razina, još jedan faktor rizika za srčane bolesti.

POVEZANO: Najbolja konzervirana tuna za izradu vaših omiljenih sendviča i salata

najbolja hrana za snižavanje kolesterola maline Foto Cathy ScolaGetty Images 7od 40Maline

S 8 grama vlakana u samo šalici, maline mogu pomaknuti vaše brojeve u pravom smjeru. Jesti adekvatna vlakna (najmanje 25 grama dnevno) smanjuje razinu LDL-a i podržava zdravu probavu.

POVEZANO: 9 plodova s ​​niskim udjelom šećera koje biste trebali opskrbiti

Najbolja hrana za snižavanje kolesterola - crni grah v777999Getty Images 8od 40Crni grah

Crni grah još su vlaknasta, s 8 grama u pola šalice i 100 kalorija. Dobit ćete i puno punjenja biljnih proteina.

Najbolja hrana za snižavanje kolesterola - kelj Getty Images 9od 40Kelj

Kalij, magnezij, antioksidanti, vlakna: Kale postiže jackpot za srce zdrav . Minerali u krstastom povrću (uključujući kupus i prokulice) posebno mogu uravnotežiti učinke natrija, odbijajući hipertenziju.

POVEZANO: 30+ brzih i jednostavnih recepata od kelja

Najbolje namirnice za snižavanje kolesterola - jabuke Magdalena NiemczykGetty Images 10od 40Jabuke

Znanost se slaže: Jabuka dnevno zapravo može držati vašeg kardiologa podalje . Dokazi su pokazali da česta konzumacija jabuka može smanjiti ukupni kolesterol. To je zahvaljujući fenolnim spojevima koji se nalaze u kožici jabuke - poznatim i kao antioksidativni spojevi koji promiču zdravu staničnu funkciju i pravilan protok krvi.

POVEZANO: 70 najvećih stvari koje možete učiniti s jabukama

Hrana s niskim kolesterolom - Pecans mikroman6Getty Images jedanaestod 40Pecans

Pecans je prepun mononezasićene masne kiseline , vrsta masti povezana s poboljšanjem ukupne razine kolesterola. Još jedna prednost ovih ukusnih orašastih plodova: Pecans su punjeni antioksidansima na biljnoj bazi - uključujući beta karoten i vitamin E - koji štite stanice od oštećenja od kronične upale.

Najbolja hrana za snižavanje kolesterola - slatki krumpir '' 'Riou, Jean-Christophe' ''Getty Images 12od 40Slatki krumpir i tikvica

Batat, tikva, pastrnjak i ostalo dobro za vas gomolji imaju manje kalorija , ispunjen vlaknima i prepun kalija i beta-karotena, koji oboje štite od srčanih bolesti.

POVEZANO: Kako kupiti i ispeći savršeni slatki krumpir

Valjani zob u zdjeli klenovaGetty Images 13od 40Zob

Zob sadrži vrsta topivih vlakana koja se naziva beta-glukan , koji je povezane sa snižavanjem razine LDL-a, prema British Journal of Nutrition . To čini upijajući vodu u vašem GI traktu i uklanjajući višak zasićenih masnoća prije nego što uđe u vaš krvotok.

Drvena žlica crvene leće Westend61Getty Images 14od 40Leća

Leća su mahunarke, poznate i kao suho jestivo sjeme određenih usjeva (poput graha, slanutka i graška). Pulsi su pravedni svugdje, posvuda ovih dana jer su prepuni biljnih proteina i vlakana, a da ne spominjemo antioksidante, minerale i Vitamini B skupine . Svi ti spojevi pomažu vam u zaštiti od nakupljanja naslaga, a istovremeno optimiziraju protok krvi i pomažu vašem tijelu u učinkovitoj upotrebi hranjivih sastojaka koje konzumirate.

Nadzemna zdjela oraha na gruboj drvenoj podlozi AnthiaCummingGetty Images petnaestod 40Orasi

Redovito jesti orahe povezano je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, pokazuju podaci iz Zdravstvena studija medicinskih sestara . Jedući samo jednu porciju ovih orašastih plodova svaki tjedan, možete smanjiti vaše šanse za kardiovaskularne bolesti i do 19%! Razmislite o zamjeni oraha za krutone u salatama i juhama, dodajte ih žitaricama za doručak ili jogurtu ili noshu na orasima s voćem kako biste iskoristili blagodati smanjenja kolesterola.

Avokado i ulje avokada na drvenoj podlozi. Kopiraj prostor. Uladzimir ZuyeuGetty Images 16od 40Ulje avokada

Izdvojeno iz pulpe ploda avokada, ulje avokada donosi brojne iste blagodati, napunjeno mono-nezasićenim masnoćama zdravim u srcu, što može pomoći u smanjenju visokog krvnog tlaka i kolesterola.

Najbolja hrana za nizak kolesterol - sjeme lana Tetra slikeGetty Images 17od 40Sjemenke lana

Izvrstan izvor vlakana, sjemenke lana su također pune omega-3 masnih kiselina i lignana, što je još jedan spoj na biljnoj bazi koji može holistički smanjiti rizik od moždanog udara, prema istraživanju objavljenom u Recenzije prehrane . Sve su to hranjive tvari koje Američko udruženje za srce preporučuje za poboljšanje toplinskog zdravlja. Osim toga, sjemenke lana sadrže fitosterole koji mogu pomoći u smanjenju LDL kolesterola u tijelu.

Grozdovi svježeg ružmarina, mente, timijana i kopra Eugene MymrinGetty Images 18od 40Bilje i začini

Kad god možete okusite hranu ljekovitim biljem i začinima. Pomoći će vam da smanjite začine s visokim udjelom zasićenih masnoća, a istovremeno povećavate okus. Začini i začinsko bilje također sadrže antioksidanse, koji mogu pomoći u poboljšanju razine kolesterola u kombinaciji s povrćem. Oni koje volimo: bosiljak, cilantro, ružmarin, kadulja, đumbir, češnjak, estragon, crna i crvena čili papričica, metvica i origano.

POVEZANO: 10 biljaka koje možete uzgajati u zatvorenom tijekom cijele godine

najbolja hrana za snižavanje avokada u kolesterolu Arx0ntGetty Images 19od 40Avokado

Budući da je bogat nezasićenim masnoćama i vlaknima zdravim u srcu, avokado vam može pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Klinička ispitivanja dosljedno su otkrivala da jedenje avokada može smanjiti vaš LDL kolesterol , s blagotvornim učinkom na lipidne i lipoproteinske profile.

POVEZANO: 20+ nevjerojatnih recepata od avokada

Plava zdjela prepuna borovnica 5ugarGetty Images dvadesetod 40Borovnice

Neke studije su se povezale jedući borovnice redovito sa smanjenim krvnim tlakom. To je zahvaljujući njihovom učinku na jačanje cirkulacije na krvnim žilama (inače poznatom kao 'vazodilatacija'), što usporava brzinu ateroskleroze.

Sjemenke kvinoje GUSTOIMAGES / ZNANOST FOTOGRAFIJAGetty Images dvadeset i jedanod 40Kvinoja

Kuhajući još kvinoje mogao smanjiti rizik od srčanih bolesti poboljšanjem ukupnog kolesterola, triglicerida i snižavanjem LDL-a, prema novijim istraživanjima . To je zahvaljujući cjelovitom zrnu antioksidansa, vlakana i vitamina B koji mogu poboljšati protok krvi.

File lososa Eugene MymrinGetty Images 22od 40Losos

Kao jedan od najboljih prirodnih izvora omega-3 masnih kiselina, losos ima mnogo zdravstvenih blagodati , uključujući smanjenje upale i triglicerida.

POVEZANO: 16 Večera s lososom koje su super zdrave

Dječji špinat Fotografija Lulu DurandGetty Images 2. 3od 40Špinat

Dodavanje više lisnatog zelenila na tanjur može pomoći u snižavanju kolesterola promicanjem stvaranja dušikovog oksida (NO) u tijelu, koji pomaže u širenju krvnih žila i smanjenju ateroskleroze.

Staklenka s kremastim maslacem od kikirikija na salveti belchonockGetty Images 24od 40Maslac od kikirikija

Kikiriki pakira resveratrol i druge fitosterole, spojeve povezane s blokiranjem apsorpcije kolesterola u crijevima. Proteinske snage također rade u 8 grama u samo 2 žlice maslaca od kikirikija!

Bademi u drvenoj zdjeli. SMarinaGetty Images 25od 40Bademi

Ako ste u lovu na međuobrok, razmislite da pokupite malo badema . Stanovništvo studije su pokazali da stalni unos badema smanjuje rizik od srčanih bolesti poboljšanjem razine kolesterola - održavanje HDL-a i snižavanje LDL-a.

najbolji pročišćivači zraka na tržištu
Marinirane masline barol16Getty Images 26od 40Masline i maslinovo ulje

Ovaj Mediteranska prehrana rezana je puna mononezasićenih masnih kiselina, vrste masti povezane s poboljšanjem ukupne razine kolesterola. Specifični spojevi u maslinama također mogu ograničiti pokretanje upalnog procesa - još jednog čimbenika rizika koji potiče visoki kolesterol.

Najbolje namirnice za rast kose Alexandra GrablewskiGetty Images 27od 40Grožđe

Kao i ostali proizvodi, grožđe sadrži polifenolne spojeve koji mogu smanjiti oštećenje stanica. Jedenje oko 1 do 2 šalice grožđa dnevno također može zaštititi vaše tkivo i smanjiti markere upale.

Krupni plan patlidžana na crnoj pozadini Giulia Verdinelli / EyeEmGetty Images 28od 40Patlidžan

Ova noćaska je bila povezane smanjenju oksidativnog stresa u preglednom članku iz 2015. objavljenom u Besplatna i alternativna medicina utemeljena na dokazima . Stres može dovesti do visokog kolesterola pokretanjem kronične upale i oblika plaka.

POVEZANO: 20+ jela zbog kojih ćete se zaljubiti u patlidžane

Vrč za svježe mlijeko postavljenGetty Images 29od 40Nezaslađeno sojino mlijeko

Ispunjena biljnim antioksidantima i mineralima, ova mliječna alternativa upakirana u proteine ​​može vam pomoći poboljšati razinu lipida. To je zato što je manje zasićenih masti nego ostale veganske zamjene (ahem, kokosovo ulje). Neslađene verzije smanjuju podle izvore dodanog šećera, pa ga upotrijebite u jutarnjoj rešetki za pojačavanje kofeina koji snižava kolesterol.

kukuruzno ulje u boci al62Getty Images 30od 40Kukuruzno ulje

Ovo zanemareno ulje za jelo spada u vašu smočnicu jer sadrži biljne sterole, spojeve koji smanjuju koliko vaše tijelo apsorbira zasićene masti za podizanje kolesterola. Osim toga, prepun je antioksidansa poput ostalih ulja na biljnoj bazi : repica, maslina, sjeme grožđa, kikiriki, šafran, suncokret i avokado.

Sljedeći29 najpametnijih izbora brze hrane koje možete napraviti Oglas - Nastavite čitati u nastavku Registrirani dijetetičar s diplomom prvostupnika umjetnosti sa Sveučilišta Northwestern i magistrom kliničke prehrane sa Sveučilišta New York, Jaclyn 'Jackie' London bavio se svim sadržajima, ispitivanjima i ocjenjivanjem u vezi s prehranom Dobrog domaćinstva od 2014. do 2019. godine. Zdravstveni urednik Caroline je urednica za zdravlje na GoodHousekeeping.com koja pokriva vijesti o prehrani, kondiciji, wellnessu i ostalim životnim stilovima.Ovaj sadržaj kreira i održava treća strana i uvozi ga na ovu stranicu kako bi pomogao korisnicima da daju svoje adrese e-pošte. Možda ćete moći pronaći više informacija o ovom i sličnom sadržaju na piano.io