Zašto biste na popisu namirnica uvijek trebali imati crni grah

Crni grah MirageCGetty Images

Tri su puta jeftiniji od piletine, govedine ili ribe, a prepuni su vlaknima, folatima, kalijem i proteinima. Crni grah može vas napuniti bez pražnjenja novčanika, a sada je moderniji no ikad. ( Hvala, trenutni lonci! )



Ujedinjeni narodi čak su 2016. proglasili Međunarodnom godinom mahunarki, odnosno suhim, jestivim sjemenkama graha, leće, slanutka i graška. Od tada smo vidjeli veliko preuzimanje graha kao glavnog sastojka u receptima, pogotovo jer može zamijeniti manje hranjive rafinirane žitarice. Evo svega što trebate znati o tim moćnicima koji jačaju zdravlje.

Prehrambene statistike

Veličina posluživanja: 1 šalica konzerviranog crnog graha s niskim udjelom natrija



načine pravljenja jaja za doručak
  • 218 kalorija
  • 14,5 g proteina
  • 0,7 g masti
  • 40 g ugljikohidrata
  • 1 g šećera
  • 16,6 g vlakana
  • 5 mg željeza (28% DV)
  • 84 mg magnezija (27%)
  • 259 mg fosfora (37%)
  • 739 mg kalija (16%)
  • 331 mg natrija (22%)
  • 1,3 mg cinka (16%)
  • 0,4 mg tiamina (33%)
  • 0,3 mg riboflavina (27%)
  • 146 µg folata (36%)

Zdravstvene dobrobiti crnog graha

Osim proteina, crni grah pruža puno topivih i netopivih vlakana - što oboje može smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti i pomoći vam da duže ostanete siti. Evo samo nekoliko drugih pogodnosti koje donosi jedenje crnog graha:



  • Manje zatvor i nadutost : Vlakna pomažu u održavanju redovitosti.
  • Niža razina 'lošeg' kolesterola: Unos dovoljne količine vlakana (najmanje 25 do 35 grama dnevno) može vam pomoći smanjiti razinu LDL kolesterola i smanjite rizik od srčanih bolesti.
  • Zaštita za vaše kosti: Magnezij u crnom grahu ima ulogu u preko 300 enzimskih reakcija u tijelu, uključujući metabolizam, a ključan je i za zdravlje kostiju.
  • Zdraviji krvni tlak razine: Kalij u crnom grahu može vam pomoći poboljšati broj.

U nastavku se upoznajte s ostalim pitanjima o crnom grahu:

Je li crni grah dobar izvor proteina?

Da! Samo jedna šalica sadrži 15 grama. Zapravo, Američke prehrambene smjernice za Amerikance crni grah ubraja u povrće i protein - dvostruka dužnost! Grah pruža neke od najviše proteina u usporedbi s drugom hranom na biljnoj bazi. Osim toga, kupnja suhog graha izuzetno je isplativa u usporedbi s oslanjanjem na piletinu, govedinu ili ribu.

crni grah avokado i salata od batata Getty Images

Koliko bih trebao pojesti?

Jesti crni grah kao dio uravnotežene prehrane može smanjiti rizik od dijabetesa, bolesti srca i nekih vrsta karcinoma. Jedna od zajedničkih osobina između 'Plave zone' - mjesta na Zemlji gdje ljudi najduže žive - konzumacija je graha.

Iz tog razloga, Američke prehrambene smjernice za Amerikance preporučuje jesti 3 šalice mahunarki ili graha tjedno. Jedući 1/2 šalice graha svaki dan pomoći će vam da ispunite svoj tjedni cilj.

Je li grah dobar za dijabetičare?

Kladite se. Kombinacija proteina i vlakana na biljnoj bazi može pomoći usporiti glikemijski odgovor na bilo koji obrok, pa tako ljudi dijabetes doživjet će manje skokova i padova šećera u krvi i održavati čvršću kontrolu glikemije .

Čak i ako niste dijabetičar, zamjena škroba i rafiniranih žitarica za ove složene ugljikohidrate pomoći će vam održavati stabilniju razinu energije .

Zar vas grah ne čini plinovitim?

Ne baš. Glavni razlog zašto se većina nas osjeća plinovito nakon što jede grah je taj što obično ne jedemo toliko vlakana u jednom sjedanju, što postaje malo iznenađujuće u vaš GI trakt!

keto pilule za mršavljenje tank za morske pse

Međutim, što više redovito unosite grah u svoje svakodnevne obroke i grickalice, to ćete osjetiti manje plina. Grah zapravo sadrži rezistentni škrob koji hrani dobru bakteriju (aka. probiotici ) u crijevima i pomaže im da napreduju. Ako ste novi u jelu puno vlakana, počnite ih postupno uvrštavati u prehranu i pijte puno vode kako biste izbjegli nelagodu.

humus od crnog graha Getty Images

Postoji li razlika između konzerviranog i suhog graha?

Nutritivno je konzervirani i suhi grah isti. Najveća je razlika u tome što grah u konzervi može sadržavati više natrija, pa ćete morati provjeriti naljepnice i potražiti alternative na kojima piše 'bez soli', 's malo natrija' ili 'bez dodavanja soli'. Ciljajte na manje od 140 mg natrija ili manje po obroku ili isperite konzervirani grah u cjedilo prije nego što ga upotrijebite.

Iako im treba dulje za pripremu, i sušeni grah ima neke prednosti. Niže su cijene i lakše ih je kupiti u rinfuzi. Isprobajte ih u juhama, varivima i recepti za sporo kuhanje gdje kuhaju uz jelo. Bez obzira na to, oba oblika graha izvrstan su izbor.

Je li crni grah bolji od drugog graha?

Svi grah je izvrstan jer je hranjiv i gust i nadasve ispunjen. Međutim, crni grah sadrži malo više vlakana i magnezija od svojih kolega, tako da je dobio priliku za neke druge mahunarke.

Kako mogu dodati više graha u svoju prehranu?

Napraviti grickalice od graha? Kladite se! Čips poput Beanitos (do Amblem odobren od strane dobrog domaćinstva za prehranu držač) olakšajte jesti više graha u pokretu. Inače ih kuhajte u čiliju, salatama, juhama i umacima. Isprobajte četiri naša omiljena recepta u nastavku:

  • Tacos od slatkog krumpira, avokada i crnog graha
  • Zdjela avokada i limete
  • Salata od papra i crnog graha s dresingom od citrusa
  • Bijeli čili s crnim grahom
Registrirani dijetetičar s diplomom prvostupnika umjetnosti sa Sveučilišta Northwestern i magistrom kliničke prehrane sa Sveučilišta New York, Jaclyn 'Jackie' London bavio se svim sadržajima, testiranjima i ocjenjivanjima u vezi s prehranom Dobrog domaćinstva od 2014. do 2019. godine.Ovaj sadržaj kreira i održava treća strana i uvozi ga na ovu stranicu kako bi pomogao korisnicima da daju svoje adrese e-pošte. Više informacija o ovom i sličnom sadržaju možete pronaći na piano.io Oglas - Nastavite čitati u nastavku